กินโปรตีนอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อมากที่สุด

กินโปรตีนอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อมากที่สุด

 

     หลายคนคงทราบดีว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ  แต่ถ้าอยากเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเป็นลอน กล้ามสวยๆ  รู้หรือเปล่าว่าร่างกายของผู้ชายควรต้องได้รับโปรตีนในปริมาณเท่าไรต่อวัน  ถ้ายังไม่รู้ลองมาดูเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับการกินโปรตีนที่เหมาะสม  ซึ่งเรานำข้อมูลมาจากเว็บไซต์ menhealth.co.uk มาให้คนที่กำลังอยากเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทราบกันแล้วครับ

 

     โปรตีนนั้นสำคัญไฉน?

     โปรตีนคือสารอาหารหลักของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนเส้นยาวที่แฝงอยู่ในกล้ามเนื้อทุกมัดในตัวเรา  โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายจะสร้างโปรตีนขึ้นมาได้เอง  อยู่ในรูปกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (Non-Essential)  แต่ถึงอย่างนั้น ร่างกายก็ไม่สามารถสร้างโปรตีนขึ้นมาได้เพียงพอ  จึงทำให้ต้องเสริมโปรตีนชนิดกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (Essential) เข้าไปช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อด้วยอีกทาง และเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเข้าไป ร่างกายก็จะได้รับโปรตีนส่วนที่แตกต่างจากของเดิมที่มีอยู่ จนเกิดกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมัดใหม่ รวมถึงสร้างเส้นผมเพิ่มขึ้นนั่นเอง

 

     โปรตีนมากแค่ไหนถึงจะเพียงพอ?

     นักโภชนาการกล่าวว่า เราควรได้รับโปรตีนในปริมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมของร่างกาย  นั่นหมายความว่า หากคุณมีน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม คุณควรได้รับโปรตีนประมาณ 64 กรัมต่อวัน  แต่ในกรณีที่อยากสร้างกล้ามเนื้อแน่นปึ๊ก มีลอนกล้ามสวยๆ นักโภชนาการแนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  โดยอย่างน้อยๆ ควรจะคงระดับโปรตีนปริมาณเท่านี้ในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการออกกำลังเพาะกล้าม  หลังจากนั้นจึงค่อยลดปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันมาเป็น 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมตามลำดับ

 

     อย่ากินโปรตีนเยอะเกินไป

     นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยกรานาคาเตือนว่า แม้หนุ่มๆ อยากจะมีกล้ามเนื้อขึ้นเป็นมัดๆ ขนาดไหน  ก็ควรระมัดระวังปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับต่อวัน ไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายต้องการด้วย เพราะนอกจากที่โปรตีนส่วนเกินเหล่านี้จะไม่มีผลต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว  หากไม่ขยันออกกำลังกาย โปรตีนส่วนเกินก็จะตกค้าง จนกลายเป็นไขมันได้ในภายหลัง และที่อันตรายกว่านั้น อาจตกค้างอยู่ในตับและไต ก่อโรคร้ายอีกหลายโรคเป็นของแถมให้ด้วย

     วิธีสังเกตุว่าร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินไปหรือเปล่า ให้ดูจากสีของปัสสาวะ  หากปัสสาวะเป็นสีเข้มจัดจนเกือบออกสีน้ำตาลหรือสีดำ ร่วมกับอาการปัสสาวะติดขัด  ให้คุณดื่มน้ำสะอาดให้เยอะกว่าปกติ รับประทานผักใบเขียว และกล้วย  เพื่อให้ช่วยขับโปรตีนที่ตกค้างอยู่ในตับและไตออกไปโดยด่วน

 

     โปรตีนที่ได้จากอาหารแต่ละชนิดไม่เท่ากัน

     แม้โปรตีนจะแฝงตัวอยู่ในอาหารหลากชนิด แต่ก็ใช่ว่าร่างกายเราจะได้รับปริมาณโปรตีนจากอาหารแต่ละอย่างเท่ากันนะ  ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนเยอะที่สุดก็จะเป็นพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน  โดยเฉพาะเนื้อไก่ ไข่ ส่วนอาหารประเภทธัญพืช เต้าหู้ และผักบางชนิด  ถึงแม้จะมีโปรตีนแฝงอยู่แต่ก็อาจมีปริมาณน้อย จนอาจไม่ช่วยเสริมเรื่องกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ  ดังนั้นใครที่ฝันอยากมีกล้ามก็จะต้องกินเนื้อสัตว์กับไข่ให้มากหน่อย

 

     แบ่งสัดส่วนโปรตีนออกเป็น 5-6 มื้อย่อยดีกว่า

     เนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถดึงโปรตีนไปใช้ได้เกิน 30 กรัมต่อมื้ออาหาร แม้จะโหมกินโปรตีนมื้อละ 30 กรัมขึ้นไป ก็คงเสียโปรตีนไปโดยเปล่าประโยชน์  นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสจึงแนะนำให้แบ่งสัดส่วนโปรตีนออกเป็น 5-6 มื้อย่อยๆ ดีกว่าโหมกินโปรตีนครบโดสในครั้งเดียว

 

     กินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี?

     ในกรณีที่คุณกินเวย์โปรตีน นักโภชนาการก็แนะนำให้กินก่อนออกกำลัง โดยกินร่วมกับกล้วยเพื่อให้โปรตีนเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตเบาๆ  แต่หลังจากออกกำลังกาย 30 นาที ควรต้องกินโปรตีนจากธรรมชาติเสริมเข้าไปอีก  เนื่องจากหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งอะดรีนาลีและฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะเข้าไปลดความเข้มข้นของโปรตีนในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนไปบำรุงไม่เต็มที่  กล้ามเนื้อที่หวังจะให้ขึ้นก็ล้มเหลวไม่เป็นท่า  อีกทั้งการเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกายอย่างหนัก จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอจากการออกแรง ได้โปรตีนเข้าไปเติมเต็มจนกลับมาเป็นปกติดังเดิม

 

     วิธีกินโปรตีนอย่างเหมาะสม 

     สำหรับผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแน่นๆ ควรต้องกินโปรตีนเสริมอย่างจริงจังตามที่เราแนะนำไป  แต่หากคุณแค่ต้องการให้หุ่นเฟิร์ม ลดน้ำหนักโดยไม่เน้นกล้ามหรือซิกแพคก็สามารถกินโปรตีนตามปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมก็พอ เพราะตามกลไกธรรมชาติแล้ว ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเป็นโปรตีนได้ก็ต่อเมื่อไขมันส่วนเกินในร่างกายเกิดการเบิร์นด้วยการออกแรง ฉะนั้นก็ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างบรรดานักเล่นกล้ามหรอกครับ

     คราวนี้ก็ได้รู้กันไปแล้วว่าโปรตีนมีบทบาทสำคัญอย่างไรกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  หนุ่มๆ คนไหนอยากมีกล้ามเนื้อและซิกแพคแน่นปึ๊ก อย่าลืมกินโปรตีนตามที่เราแนะนำกับด้วยนะครับ

 

     ผลิตภัณฑ์แนะนำ

     เวย์โปรตีน โปร-ทีเอฟ (Pro-TF)  : เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ (Hi-DH) + โปรตีนไข่ขาว + ทรานสเฟอร์แฟกเตอร์ เสริมภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา ลดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เพิ่มการเผาผลาญไขมัน ลดความอยากอาหาร เสริมโปรแกรมควบคุมน้ำหนัก

 

     นูทราสตาร์ท (NutraStart) : เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพรสช๊อคโกแลต ดื่มแทนมื้ออาหารเสริมโปรแกรมควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเสริมสุขภาพสำหรับนักกีฬา ประกอบด้วย โปรตีนจากถั่วเหลือง, เวย์โปรตีน, ใยอาหาร, วิตามินและเกลือแร่ 20 ชนิด